مشکلات خواب و میگرن

مشکلات خواب مثل  بی خوابی می تواند بر میگرن تأثیر بگذارد. در این مقاله می‌آموزید که از چه تکنیک هایی برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید که بتواند به جلوگیری از حملات میگرن و به حداقل رساندن سردرد ناشی از کمبود خواب منجر شود.

برای افراد مبتلا به میگرن معمول است که با سردرد و سایر علائم میگرن از خواب بیدار شوند، که اغلب در نیمه شب رخ می‌دهد.اما چرا این اتفاق می افتد؟ یکی از دلایل می تواند عادات خواب شما باشد. پژوهشگران بیش از یک قرن است که می دانند بین خواب ضعیف و دفعات و شدت حملات میگرن و سایر اختلالات سردرد ارتباط وجود دارد. بی خوابی یکی از انواع اختلالات خواب است که در بین افراد مبتلا به میگرن مزمن رایج است.

در این مقاله، نحوه ارتباط بی خوابی و میگرن را شرح خواهیم داد و نکاتی را برای ترویج عادات خواب سالم توضیح می‌دهیم که می تواند به شما در مدیریت میگرن کمک کند.

بی خوابی (Insomnia) چیست؟

علائم بی خوابی می تواند شامل مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب و همچنین بیدار شدن در صبح زود یا بیدار شدن از خواب با احساس خستگی باشد. اشکال خاصی از بی خوابی که بی خوابی روانی فیزیولوژیک نامیده می شود، شامل تأثیر متقابل بین عوامل فیزیکی و روانی است. در بسیاری از موارد، بی خوابی ممکن است ناشی از سایر مشکلات پزشکی باشد که باعث درد مزمن می شود، که خواب راحت را دشوار می کند یا الگوی خواب طبیعی را مختل می کند.

تحقیقاتی در مورد میگرن و بی خوابی

محققان دانشگاه کارولینای شمالی در مصاحبه با 147 بزرگسال مبتلا به میگرن انتقال یافته (transformed migraine)ارتباط بین بی خوابی و میگرن را مورد مطالعه قرار دادند. میگرن انتقال یافته  یک اصطلاح پرکاربرد برای افرادی است که از سردرد نسبتاً کمی در اوایل سفر میگرنی خود برخوردارند و به تدریج دفعات سردرد آن ها بیشتر می‌گردد و میگرن آن ها در طول زمان به میگرن مزمن تبدیل می شود. میگرن مزمن به صورت داشتن  سردرد به مدت 15 روز یا بیشتر در ماه یا مدت زمان  بیشتر از سه ماه تعریف می‌شود.

نظرسنجی UNC نشان داد که در بین کسانی که بیش از 15 روز سردرد همراه با میگرن داشتند، بی خوابی یک شکایت رایج بود و دو سوم پاسخ دهندگان گزارش دادند که در به خواب رفتن مشکل داشتند. هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان پس از بیدار شدن احساس «سرحال بودن» نکردند، و از هر پنج شرکت‌کننده، چهار نفر به‌طور منظم پس از بیدار شدن احساس «خستگی» می‌کردند.

هنگامی که از  افراد درباره عادات خوابشان پرسیده شد، تقریباً 80٪ از شرکت کنندگان در مطالعه گفتند که در رختخواب تلویزیون تماشا می کنند یا مطالعه می کنند، 70٪ در نیمه شب برای استفاده از حمام از خواب بیدار می شوند، تقریباً 60٪ به طور منظم در طول روز چرت می زنند و کمی بیشتر از 50 ٪ به طور منظم از قرص های خواب استفاده می کنند. جالب اینجاست که از هر 10 نفر فقط یک نفر در طول هشت ساعت قبل از خواب کافئین مصرف می کند. کیفیت پایین خواب و عادات خواب نامناسب گزارش شده توسط این مطالعه نشان دهنده مشکلات خواب معمولا برای کسانی است که مبتلا به میگرن مکرر و شدید هستند که نیاز به مراقبت های تخصصی برای سردرد دارند.

آیا درمان بی خوابی می تواند تاثیر مثبتی بر میگرن بگذارد؟

محققان UNC تلاش کردند تا ببینند آیا ایجاد تغییرات در الگوهای خواب می تواند بر فراوانی و شدت میگرن تأثیر داشته باشد یا خیر. برای انجام این کار، آنها 43 زن مبتلا به میگرن مزمن را به طور تصادفی در یکی از دو گروه قرار دادند. گروه اول دستورالعمل های رسمی در مورد چگونگی بهبود عادات خواب خود دریافت کردند. دیگری دستورالعمل های دارونما را دریافت کرد. از آنها خواسته شد تا یک دفترچه یادداشت از علائم سردرد خود داشته باشند.

به گروه اول برای بهبود کیفیت خواب این دستورالعمل ها داده شد:

بهداشت خواب

• زمان خواب ثابتی را برنامه ریزی کنید که اجازه می دهد هشت ساعت در رختخواب بخوابید.
• بدون تلویزیون، مطالعه یا موسیقی به رختخواب بروید.
• از تکنیک های مدیتیشن برای خواب باکیفیت استفاده کنید.
• آخرین وعده غذایی خود را حداقل چهار ساعت قبل از خواب بخورید و مصرف مایعات را در دو ساعت پیش از خواب به حداقل برسانید.
• در طول روز چرت نزنید.

شش هفته بعد، زنانی که رفتار خواب خود را تغییر دادند، بهبود قابل توجهی در دفعات و شدت سردرد گزارش کردند. بهبود چشمگیری در یکی از سه مورد مشاهده شد، به حدی که دیگر معیارهای میگرن مزمن را برآورده نکردند. هیچ یک از گروه دارونما چنین تغییر چشمگیری نداشتند. با این حال، هنگامی که محققان همان آموزش رسمی را در مورد بهبود عادات خواب به گروه دارونما دادند و سپس آنها را به مدت شش هفته دیگر دنبال کردند، متوجه شدند که تقریباً 50 درصد از تمام افرادی که دستورالعمل‌ها را دنبال می‌کردند، بهبود سردرد را تجربه می‌کردند.

عوامل خطرناک برای اختلالات خواب و میگرن

از آنجایی که خواب بد  می تواند با حملات میگرنی مکرر و شدیدتر همراه باشد، طبیعی است که بپرسیم چه عواملی افراد را در معرض خطر ابتلا به اختلال خواب قرار می دهد. در ادامه به برخی از عواملی که می توانند خواب عمیق و بدون وقفه را مختل کنند، می پردازد.

عوامل خطر بالقوه برای بی خوابی عبارتند از:

• رویدادهای استرس زا در زندگی، مانند مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل.
• استرس های روزمره زندگی، مانند نگرانی در مورد مدرسه، کار، خانواده و امور مالی.
• افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان که می تواند منجر به الگوهای خواب پراکنده، مشکل در خواب یا خواب زیاد شود.
• داروهای تجویزی و بدون نسخه که باعث بی‌حالی می‌شوند یا حاوی کافئین و سایر محرک‌ها هستند که می‌توانند از خواب خوب شبانه جلوگیری کنند.
• مصرف کافئین، نیکوتین یا الکل – به خصوص قبل از خواب.
• شرایط پزشکی مرتبط با درد مزمن، مشکلات تنفسی یا تکرر ادرار. (شرایط پزشکی که با بی خوابی مرتبط بوده اند عبارتند از آرتریت، بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، سرطان، بیماری های ریوی، نارسایی احتقانی قلب، تیروئید پرکار، آپنه انسدادی خواب و بیماری پارکینسون.)
• تغییر در محیط یا برنامه کاری، مانند جت لگ ناشی از تغییر منطقه زمانی، شب کاری یا شیفت کاری.
• سوزش سر دل ناشی از خوردن زیاد یا دیر هنگام عصر.
• عادات خواب ضعیف، از جمله زمان خواب نامنظم یا فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب مانند مطالعه، تماشای تلویزیون یا مطالعه/کار کردن.
• تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی تجربه می شود که می تواند منجر به مشکلات خواب شود. تصور می شود کمبود استروژن در این امر نقش داشته باشد.
• علاوه بر این، با تغییر الگوهای خواب با افزایش سن، بی خوابی اغلب شایع تر می شود، به خصوص پس از 60 سالگی. تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از افراد مسن از مشکلات خواب رنج می برند.

تکنیک هایی برای درمان بی خوابی

اصلاح سبک زندگی - به ویژه تغییرات در روال روزانه و قبل از خواب - می تواند به درمان بی خوابی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن یک برنامه خواب ثابت به شما کمک می کند تا ریتم شبانه روزی طبیعی بدن خود را حفظ کنید. یکی دیگر از عادت های خواب سالم شامل بلند شدن از رختخواب زمانی است که نمی خوابید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه در نیمه شب قبل از بازگشت به رختخواب، سعی کنید دوباره بخوابید. صبح‌ها به خودتان اجازه دهید به اندازه‌ای که برای احساس استراحت نیاز دارید بخوابید و سپس از رختخواب خارج شوید.

سایر نکات برای خواب بهتر عبارتند از:

اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. درب را ببندید یا یک فن را روشن کنید تا صدای پس زمینه ملایمی ایجاد شود تا دیگر نویزها را از بین ببرید. دما را طوری تنظیم کنید که راحت باشد و اتاق خواب را تاریک نگه دارید. تلویزیون یا کامپیوتر را در اتاق خواب قرار ندهید.

از تخت و اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در رختخواب غذا نخورید، مطالعه نکنید، کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.

راه هایی را برای آرام کردن قبل از خواب پیدا کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم یا انجام این تکنیک های آرامش بخش برای پیشگیری از میگرن. اگر بعد از 15 دقیقه نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و یکی از پیشنهادات بالا را برای آرامش امتحان کنید. سعی کنید قبل از اینکه به رختخواب برگردید و بخوابید، صبر کنید تا خواب آلود شوید.

از چرت زدن خودداری کنید. اگر نمی توانید از چرت زدن اجتناب کنید، آن را به بیش از 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید. ورزش کنید و فعال بمانید. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش شدید، پنج تا شش ساعت قبل از خواب انجام دهید. داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها عوارض جانبی احتمالی دارند که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند.از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری یا محدود کنید. از خوردن وعده های غذایی یا نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید. اگر در به‌خواب رفتن مشکل دارید مکررا به ساعت نگه نکنید این کار اضطراب ناشی از به‌خواب نرفتن را افزایش خواهد داد که این تنش و اضطراب منجر به بی‌خوابی می‌شود.

تعیین اهداف برای بهبود کیفیت خواب

از لیست بالا برای بررسی عادات خواب فعلی خود استفاده کنید. در کنار عادت هایی که در حال حاضر به عنوان بخشی از برنامه خواب و برنامه روزانه خود حفظ می کنید، علامت X را بزنید یا قرار دهید. دور آنهایی که باید اصلاح کنید دایره بکشید و یک ستاره در مقابل مواردی که الویت بالا دارند و  فکر می کنید می توانید در هفته های آینده به آن ها برسید ، قرار دهید. وقتی در آن هدف موفق شدید، فرصت دیگری به خود بدهید و به همین ترتیب تا زمانی که همه ی موارد با ضربدر مشخص شوند این کار را ادامه دهید.